Cuidados básicos para prevenir el dolor lumbar

Comprender qué actividades gestos y posturas pueden lesionar su espalda es fundamental para poder tomar las medidas adecuadas y  evitarlo

Aunque recibimos con frecuencia recomendaciones acerca de los cuidados básicos de la espalda, NO debe olvidar que:

• Su espalda es compleja y mantiene un difícil equilibrio
  • Está formada por 32 vértebras 24 de ellas móviles, estructuradas  a través de 2 curvas en lordosis, cervical y lumbar , y una cifosis dorsal interpuesta entre ambas . 
  • Los discos intervertebrales, las facetas articularse y el soporte ligamentoso y muscular permiten dotar de estabilidad y simultáneamente movimiento a su columna
  • Cualquier malfunción provocará que el resto de la columna tenga que  compensar ese desequilibrio obligándole a trabajar de forma forzada y finalmente induciendo la aparición de lesiones.
• Su espalda SÓLO descansa cuando está tumbada correctamente
• Su espalda está preparada para la bipedestación dinámica, PARA ANDAR, especialmente si lo hace a buen ritmo
• Su espalda NO DESCANSA cuando está sentada
• Su espalda NO DESCANSA cuando está estáticamente en pie ni cuando anda despacio ( a ritmo de tienda o supermercado)

¿Cómo evitar dañar mi espalda con actividades diaria?

Aprenda a manejar pesos y cargas de forma correcta

Levantar o mover objetos pesados, puede causar lesiones musculares, y lo que es más grave, fisuras en el anillo fibroso que estabiliza y contiene el disco intervertebral.. Para hacerlo correctamente, 

• Mantenga la curva de su espalda y flexione sus cadera y rodillas.
• Comprime tus abdominales para estimular tu faja lumbar 
• Mantenga la carga lo más próximo posible a su cuerpo
• No asocie nunca giros o rotaciones al gesto de levantar un peso
• Si es preciso, utilice una fa¡ja para realizar esfuerzos puntuales, o pida ayuda y no realice el esfuerzo sólo.

Sea precavido con los movimientos repetitivos

Determinados gestos o movimientos realizados de forma repetitiva, especialmente aquellos que implican flexión  o rotación la columna, pueden agotar los mecanismos músculo-ligamentosos de protección y finalmente sobrecargar o lesionar especialmente los discos intervertebrales, más aún si implican movilizar pesos.

Siéntese correctamente

La posición sentada ideal es aquella que mantiene las curvas cervical, dorsal y lumbar sin esfuerzo, permite repartir el peso de su cuerpo al asiento equilibradamente a través de los isquiones y el apoyo sacrocoxígeo, con los pies en contacto con el suelo.

Para ello, su silla debe tener ciertas características 

• la altura adecuada para apoyar los pies en el suelo, o disponer de un reposapies.
• las rodillas deben quedar a la misma altura que sus caderas.
• el respaldo debe permitir el apoyo de las escápulas y debe tener un apoyo lumbar con su curva lordótica fisiológica

Debe evitar cruzar las piernas

Debe evitar estar sentado en un sofá

Levántese de forma sistemática para andar unos minutos,

La asociación de postura sentada prolongada y vibraciones es mucho más agresiva , y obliga a cambios posturales con mas frecuencia

Evite o corrija el sobrepeso y la obesidad

Tiene que alcanzar un peso razonable para evitar lesiones, pero no sólo por su columna. Todo su cuerpo está sometido a un stress peligroso que pone en riesgo su cantidad y calidad de vida.

Modifique su forma de comer. No sólo es un problema de cantidad. Es un problema más amplio e implica cambios en alimentación, y cambios en su estilo de vida.

Sea físicamente activo

Combine el ejercicio aeróbico, como nadar o caminar, con ejercicios de potenciación muscular, incluyendo ejercicios para la estabilización espinal.

A nivel lumbar, disponer de un adecuado tono muscular en suelo pélvico, ms. transverso del abdomen y ms multifidus es garantizar que las estructuras lumbares van a tener una estabilización dinámica eficaz.

Incluya estiramientos en sus actividades diarias

Las posturas mantenidas en el tiempo, generalmente permanecer sentado o en pie de forma prolongada, agota y sobrecarga sus estructuras lumbares. Si interrumpe estas posiciones con los estiramientos adecuados, conseguirá que sus músculos y ligamentos se recuperen del sobresfuerzo y vuelvan a tener el tono y la actividad estabilizadora espinal habitual, reduciendo así el riesgo de lesiones.

No fume

 Fumar reduce la cantidad de oxígeno disponible para los tejidos. El mantenimiento y  nutrición de los discos intervertebrales y en general cualquier proceso de cicatrización músculo-ligamentoso va a retrasarse o puede ser potencialmente deficiente por no disponer de la concentración adecuada de oxígeno.

Vigile su postura para dormir

Las posturas de tumbado boca arriba con una discreta flexión de rodillas con una pequeña almohada o en decúbito lateral con las piernas semiflexionadas también con una almohada entre las rodillas son las más recomendadas.

Si duerme boca abajo, utilice una almohada entre pubis y ombligo para evitar exagerar su curva lumbar

No te conformes, el dolor recurrente tiene solución.